Ali so pšenica in ostale žitarice zdrava – in smiselna prehrana?

Ali vam žitarice lahko rešijo življenje – ali vas lahko ubijejo? V tem članku razpravljamo o obeh plateh hkrati pa dodajamo nekaj priporočil za kakovostnejše prehranjevanje.

Na hitro: Kakšno je vaše mnenje o žitaricah?

So za vas nepogrešljiva skupina živil, ki predstavlja temelj zdrave prehrane? Ali hranila polna ogljikovih hidratov in strupov, ki vam zvišujejo telesno težo, povzročajo vnetja in vas počasi ubijajo?

Gre za eno največjih razprav našega časa.

V enem taboru so vegani, vegetarijanci in makrobiotiki, ki jedo izjemno veliko žitaric. Menijo, da bodo zato živeli dolgo in bolj zdravo, brez kroničnih bolezni. Nova študija z Univerze na Harvardu jim pritrjuje – povezava med žitaricami in nižjo stopnjo tveganja za smrt obstaja.

V nasprotnem taboru so zagovorniki Paleo diete, Whole 30 in Atkins, ki vnos žitaric omejujejo ali se jim celo odpovedujejo. Menijo, da je odločen NE žitaricam odgovor na dolgo in zdravo življenje, brez kroničnih bolezni. V medijih prav ti dominirajo. 

Celiakija je v zadnjih 60 letih izjemno narasla in povzročila subkulturo, ki jo združuje strah pred glutenom (hkrati s tem je vzcvetel tudi trg brezglutenskih izdelkov). Več deset milijonov Američanov zdaj preizkuša prehrano in diete brez žitaric ter bere uspešnice kot so Wheat Belly. Mnogi trdijo, da se zaradi omejitve ali odpovedi eni ali večim vrstam žitaric počutijo bolje.

Kdo ima torej prav?
In še bolj pomembno, ali je uživanje žitaric dobro?
Poskusimo zgladiti spor za vselej.

Prastaro živilo?

Zrnje in travnata semena so pradavni vir prehrane in še vedno glavni vir kalorij za vse ljudi sveta. Skupaj z žitaricami, ki jih poznamo (pšenica, riž, oves, koruza, ječmen, ajda in rž) obstaja veliko manj znanih žit oziroma zrn, kot so tritikalo, kvinoja, tef, amarant, sirek, proso, pira in kamut.

Zaradi vroče razprave v zadnjem času se zdi, da so žita relativno nov dodatek k prehrani, vendar se ljudje z njimi prehranjujemo že na milijone let (ja, pravi paleo ljudje so tudi jedli žitarice). Ko so se naši predniki naučili gojiti pšenico, so vsem zanamcem pomagali, da so se odrekli nomadskemu življenju in ustvarili civilizacijo, kot jo poznamo danes.

Žita zagotavljajo široko paleto hranilnih snovi, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in fitohranili. Ko govorimo o hranilnih zrnih, govorimo seveda o celih zrnih, polnovrednih semenih.

Vir: precisionnutrition.com

Cela vs rafinirana zrna

Eden od razlogov, da je razprava o žitih postala brezkončna ja ta, da ljudje enačijo “žita” z “ogljikovimi hidrati«. Ogljikovi hidrati so molekule na osnovi sladkorja, ki jih najdemo v številnih živilih, vključno s kruhom, testeninami, krompirjem, fižolom, sladicami, brezalkoholnimi pijačami, in – seveda – v celih zrnih. Rafinirana zrna so tista zrna, ki jim z mletjem odstranimo otrobe in kalčke. Ta zrna zagotavljajo vse ogljikove hidrate a skoraj nobene od hranilnih snovi, ki jih najdemo v celih zrnih. Pogosto so pakirana z veliko količino maščob in soli. Predelana zrna so zelo okusna a manj polnovredna in nasitna, zato jih pojemo preveč, kar lahko vodi v zvišano telesno maso ali kronične bolezni.

Kaj pa cela zrna?

Ali niso tudi ta škodljiva?

Katere bolezni zrna (domnevno) povzročajo?

Nekateri pravijo, da zrna lahko resno ogrozijo vaše zdravje, da povzročajo vnetja, poškodbe črevesja, debelost, in podobno. Kaj pa meni znanost?

Vnetja

Nasprotniki zrn so prepričani, da prispevajo k vnetjem in imunskemu odzivu, v katerem telo posameznika napade svoje lastno tkivo, kar povzroča poškodbe celic.

Kot dokaz uporabljajo tudi nekaj študij.

V eni od študij so posameznikom v dnevni vnos hrane dodali 19 g pšeničnih otrobov – kar je približno tri skodelice otrobov v kosmičih. Tri mesece kasneje so imeli udeleženci v raziskavi nekoliko povečano raven oksidiranega LDL holesterola, kar je morebiten označevalec povečanega vnetja.

Velika pomanjkljivost te raziskave je bila, da je do konca 44 od 67 oseb, ki je sodelovalo v raziskavi, od nje odstopilo. To seveda drastično zmanjšuje pomen končnemu rezultatu. Še več, nekaj epidemoloških raziskav je dejansko povezalo polnovredne žitarice z nizkimi stopnjami vnetij.

Seveda so to le domneve, potrebovali bi nadzorovane poskuse, da bi povezanost med zrni in vnetji lahko tudi dokazali. Nevtralne študije trdijo, da polnovredne žitarice nimajo vpliva na vnetja, ali da dejansko vodijo v bolezni.

Niti ena kontrolirana raziskava ne dokazuje, da bi žita povzročala oz. zviševala vnetna tveganja.

Industrija fitnesa zagovarja dejstvo, da so vnetja bistvo vseh zdravstvenih težav, in da vse zdravstvene težave lahko izsledimo, če dovolj dobro preučimo svojo prehrano in črevesje. To je napačna premisa.

V mnogih primerih je veliko bolj verjetno, da je vnetje rezultat bolezni in poglablja druge pogoje ali bolezenska stanja, ki so že nastala. Na to temo je napisanih veliko raziskovalnih člankov, veliko vnetnih markerjev pa dandanes tudi že lahko preizkusimo. Vendar nihče – ponavljamo, nihče – ni z gotovostjo prepričan.

Vnetje pa verjetno ne povzroča večine bolezni, tudi tistih z vnetno komponento ne.

Črevesne poškodbe

Druga prevladujoča ideja v svetu pripadnikov anti-žit je, da žita uničujejo črevesje, saj vsebujejo anti-hranila in druge spojine, ki vplivajo na to, kako dobro absorbirate minerale.

Vsaj tri študije so raziskovale to teorijo. Ugotovitve: Uživanje različne količine polnozrnate pšenične moke, pšeničnih otrobov, in / ali ovsenih otrobov ni imelo pomembnega vpliva na absorpcijske ali krvne ravni kalcija, cinka ali železa.

Oglejmo si nekaj anti-hranil.

• Lektini: Ti proteini se vežejo na celične membrane, ki lahko povzročijo poškodbe črevesnega tkiva, če uporabljamo prekomerno količino žit ali rastline vnaprej ne prekuhamo (npr. določene vrste kaljenega rdečega fižola v zrnju bi ob tem, da ga ne bi prekuhali, imelo nekaj grozljivih simptomov GI). Toda telo uporablja lektin tudi za osnovne funkcije, gre za neko vrsto spoštovanja med celicami, nadzor nad vnetji in programirane celične smrti. Lektini lahko celo zmanjšajo rast tumorja in zmanjšujejo tveganje za nekatere bolezni.
• Fitinske kisline: shranjevalna oblika fosforja, fitinska kislina, veže minerale v prebavnem traktu in preprečuje njihovo absorpcijo. V zelo velikih odmerkih lahko povzroči prehransko pomanjkanje in s tem povezane težave (to je znano že iz zgodovine Egipta). Ampak jesti bi morali precejšnje količine kruha, ki še ni vzhajal – standardni proces, ki bistveno zmanjšuje ravni fitinske kisline – da bi nam to škodovalo. Dejansko imajo v razumnih količinah fitinske kisline številne možne koristi za zdravje.
• Zaviralci proteaze: Ko so zrna surova ali rahlo kuhana, še vedno vsebujejo velike količine zaviralcev proteaz, ki blokirajo delovanje prebavljivih beljakovinskih encimov in se lahko vmešajo v absorpcijo beljakovin. Toda, ko ko žita ustrezno termično obdelamo, vsebujejo zelo malo zaviralcev proteaz – in tiste, ki ostanejo, imajo dejansko protivnetne in protirakave lastnosti.

Anti-hranila lahko postanejo problem, če jih jemo preveč ali jih ne skuhamo primerno. Vendar, če se bomo prehranjevali kakor večina ljudi in uživali različna živila in vire ogljikovih hidratov – zelo verjetno z nami ne bo popolnoma nič narobe.

Obstaja raziskava, ki trdi, da gluten – protein, ki je v nekaterih žitaricah (glej spodaj) – lahko povzroči prekomerno prepustnost črevesnih oblog. Vendar so bile študije, ki to potrjujejo, izvedene Ex vivo – torej v nenaravnem okolju, zunaj telesa.

Študije In vivo, narejene v telesu in zatorej bolj uporabne, so pokazale, da uporaba žit dejansko izboljšuje GI simptome pri bolnikih s Kronovo boleznijo, ulceroznim kolitisom in sindromom vzdraženega črevesja. To pa so ljudje, ki bi bili najbolj dovzetni za domnevno škodo, ki naj bi jo žita  povzročala.

Da, žita  vsebujejo anti-hranila – kot vse rastline. Kot brokoli, špinača in druga zelena listnata zelenjava. Kot rdeče vino. Temna čokolada. Oreščki. Semena. Zeleni čaj.

Vlakna sama so anti-hranilo. Ne jesti rastlinske hrane, ker vsebuje spojine, zasnovane tako, da se upirajo  prebavi, bi bilo tako kot ne jesti jastoga, ker ima lupino in klešče. Vsa živa bitja si želijo, da jih ne bi pojedli. To preprosto ni dober argument.

Glutenska intoleranca

Pri ljudeh s celiakijo izpostavljenost glutenu povzroča vnetja in stimulira imunski sistem, da napade tanko črevo in poškoduje njegove celice. Sčasoma lahko to zavira prebavo, črevesje postane bolj prepustno, tudi za toksine, neprebavljeno hrano in bakterije, ki jim običajno nikoli ne bi uspelo skozi. Celiakija lahko povzroči drisko, prehransko pomanjkanje, osteoporozo in celo raka. Edino zdravilo za celiakijo je prehrana brez glutena. Gre za še vedno slabo razumljeno bolezen in hkrati za velik izziv za diagnosticiranje. Trenutno obstaja več različnih krvnih slik in črevesnih biopsij, vendar nobena ni 100-odstotno natančna.

Zato se ocenjena stopnja celiakije giblje visoko, nekateri trdijo, da gre celo do 3 odstotkov. Večina strokovnjakov pripisuje celiakijo do okoli 1 odstotku ameriške populacije.

Po ocenah 10-20 odstotkov prebivalstva lahko trpi za katero drugo obliko intolerance na gluten. SimptomI so lahko enaki ali podobni (napenjanje, bolečine, driska) a brez črevesne poškodbe oz. bioloških označevalcev avtoimunske bolezni.

A vse je v zraku. Zato razen, če imate potrjeno intoleranco na gluten, je premalo dokazov, ki bi podpirali brezglutensko dieto oz. odpravo glutena iz prehrane.

Pravzaprav ima lahko izogibanje glutenu po nepotrebnem nasproten učinek od želenega. Veliko pakiranih izdelkov brez glutena ima ogromno dodatnega sladkorja in maščob, da bi nadomestili okus, ki ga je izdelek izgubil ob izločitvi glutena.

FODMAP intoleranca

Kaj se dogaja z ljudmi, ki so občutljivi na gluten, vendar to ni celiakija ali druga oblika intolerance na gluten?

Raziskovalci verjamejo, da so lahko simptomi kot so bolečina, napenjanje in plini posledica “FODMAPs”: fermentacijskih, oligo-, di-, mono-saharidov in polioli.

FODMAPs so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v nekaterih zrnih, vendar so prisotni tudi v mlečnih izdelkih, zelenjavi, sadju in številnih drugih živilih. Nekateri ljudje jih v telesu ne razgradijo ali pa jih nepravilno absorbirajo v tankem in debelem črevesju.

FODMAPs naplavi vodo v črevesju, kjer se fermentirajo bakterije v našem debelem črevesju in proizvajajo vodik namesto metana (ter hkrati še cel kup nezaželenih simptomov GI).

Ali ima od 10 do 20 odstotkov prebivalstva FODMAP težave? Odkrito povedano, raziskave o tem vsekakor niso dokončne.

Najbolj smotrno priporočilo je, da če imate simptome intolerance na gluten, je odstranitev pšenice iz prehrane priporočljiva. Sicer pa se z glutenom ni treba obremenjevati. Za tiste, ki so tolerantni na FODMAPs so fruktani v pšenici celo koristen probiotik.

Debelost

O žitih in telesni teži je na voljo veliko raziskav. Na žalost je večina epidemioloških. Enake so si v tem, da je višja poraba žit povezana z nižjo telesno maso. Nadzorovani preizkusi so manj dosledni v svojih rezultatih. Uživanje celih žit ne vodi nujno do drastične izgube maščobe – čeprav študije niso pokazale niti, da bi žita zviševala telesno težo.

Da se izognemo predvidevanjem vseh vrst, poglejmo, kako gre ljudem z rigoroznimi dietami v realnem svetu.

Podatki niso popolni in obstaja veliko spremenljivk. Možno pa je razbrati trend in dobiti uvid, kako poraba žit vpliva na telesno težo v resničnem življenju.

Če bi žita sama po sebi povzročala debelost, bi bilo tako vegetarijancev, veganov, kot tudi mnogo ljudi v manj razvitih državah (kjer so zrna, kot so riž in sirek običajno rezana) pretežkih ali debelih. Če bi žita res povzročala debelost, bi se to moralo nekje odražati. Bistvo: zaradi ajde, ovsa in kvinoje ni nihče debel. V svoji primarni obliki so te in druge žitarice relativno lahka živila, ne preveč kalorično gosta, ne pretirano okusna, z veliko vlakninami, ki relativno zadovoljijo.

So pa predelane žitarice povsem druga zgodba.

Polnovredna koruzna jedra postanejo koruzni sirup. Cela pšenična zrna postanejo rafinirana bela moka za piškote in kolačke, testo za pizzo ali pekovsko pecivo. Polnozrnat riž postane riževi kosmiči ali riževi rezanci, ki jih lahko nato prelijemo s Pad Thai omako (ki lahko vsebuje omenjeni koruzni sirup).

S predelanimi živili so”ogljikovi hidrati” le način za zagotavljanje hiper-všečne, “ne morem pojesti samo ene” hrane. Vendar so “ogljikovi hidrati” res glavni problem?

So torej cela zrna koristna ali ne?

Kaj vemo o prednostih celih zrn?

• vsebujejo veliko vlaknin in hranil, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdrav GI trakt

• prebava je počasnejša, kar pomaga vzdrževati krvni sladkor pod nadzorom

• bogata so z vitamini in minerali

• so izpolnjujoča, kar pomaga ohranjati nadzor nad apetitom.

To je le nekaj pozitivnih plati.

V splošnem pa raziskave kažejo, da cela zrna, z različnimi stopnjami uspešnosti zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesju, za bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni. Zelo verjetno je tudi, da se izboljša nadzor krvnega sladkorja in občutljivost na inzulin ter zaščito pred visokim krvnim tlakom.

Vendar ali so zrna ključnega pomena za zdravje?

Ali morate jesti zrna?

Seveda jih ni potrebno jesti, potrebujete pa ogljikove hidrate. Količina ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete je odvisna od vaše telesne dejavnosti. Če telesno niste preveč aktivni, potem potrebujete zmeren vnos ogljikovih hidratov. Če vnos ni zadovoljiv, se to lahko odrazi na metabolizmu, stresnih hormonih in hormonih, ki gradijo mišice.

Če veliko sedite, imate preveč sladkorja v krvi, in / ali bi morali izgubiti telesno težo, potem potrebujete le manjši vnos ogljikovih hidratov.

Žitarice lahko zamenjate z različnimi drugimi visoko kakovostnimi ogljikovimi hidrati, kot so krompir, sladki krompir, sadje, stročnice, buča. Tako lahko dobimo vse ogljikove hidrate, ki jih potrebujemo, poleg tega pa tudi veliko vlaknin in široko paleto koristnih fitohranil.

Odpovedovanje žitom v celoti se bo izkazalo za zahtevno tudi v najboljših okoliščinah. V življenju, ki vključuje družinske počitnice, rojstnodnevne zabave, delovne naloge – v vseh okoliščinah kjer drugi pripravljajo hrano – je popolna odpoved žitom, če ne trpite za celiakijo, lahko bolj težavna kot je to sploh potrebno.

Kdaj so žita koristna

Pogosto, ko govorimo o hrani, govorimo o vseh pozitivnih učinkih, ki jih ima hrana X. Ali o grozljivih učinkih, ki jih ima hrana Y. V resnici je vsako živilo pogosto mešanica dobrega in slabega, odvisno od tega, kakšna je celotna prehrana, kakšna je količina hrane X ali Y, ki jo zaužijemo in stanje osebe, ki jo zaužije. Stališče, da so vsa žita nezdrava in se jih je treba kategorično izogibati, je preveč ekstremno.

Torej niti trditev, da so zrna “superhrana”, ki bi jih vsakdo moral uživati, ne popolno izogibanje zrnom nista pravilna. Večina ljudi je lahko fit in zdravih z vnosom mešanih ogljikovih hidratov, ki vključujejo polnovredna zrna (nekaj rafiniranih ogljikovih hidratov je lahko v redu).

Pretehtajte prednosti pred tveganji.

Morda pšenica vsebuje določeno stopnjo tveganja za nekatere ljudi? Morda.

Je verjetno, da prednosti celih zrn pšenice še vedno odtehtajo to tveganje? Da. Enako velja za večino celih zrn – in polnovrednih živil – na splošno.

Priporočamo:

• objektivno ovrednotenje raziskav

• pregled različnih mnenj kvalificiranih strokovnjakov

• konstantno preizkušanje, kaj je najbolje za vas

• vedeti, da se tisto, kar je najbolje za vas, lahko sčasoma spreminja.

Vir: precisionnutrition.com

Naslednji koraki

Veliko snovi je potrebno predelati. Kam torej naprej?

Naj bo spodnji seznam vaše vodilo:

1. Osredotočite se na polnovredno, minimalno predelano hrano, bogato s hranili. To pomeni, da boste jedli veliko pustih beljakovin in rastlin – vključno z zrni, kar bo pomagalo pri omejitvi rafiniranih zrn (tistih, ki nimajo oznake “polnovredno”). Ne pozabite, da tisto, kar je na krompirju vpliva na vaše zdravje bolj kot sam gomolj.
2. Poskrbite, da zrna temeljito prekuhate. Kuhanje hrane drastično zmanjšuje lektin, fitinske kisline in vsebino inhibitorja proteaze. Na primer, v celoti kuhan fižol v zrnju zmanjša vsebino lektina iz 20.000 do 70.000 enot na 200 do 400. Ne jejte veliko nekvašenega kruha.
3. Poskusite kaljen in fermentiran kruh. Zrna, ki se še kalijo (npr Ezekielov kruh) ali fermentirana zrna (npr. kvasec) imajo nižje vrednosti fitatov, lektinov, in zaviralcev proteaz. To povečuje mineralno biorazpoložljivost in poveča kakovost beljakovin v kruhu.
4. Če sumite, da imate težave zaradi glutena, se testirajte. Obiščite zdravnika in če imate celiakijo, se seznanite z brezglutensko dieto.
5. Nič pšenice. Če so cela zrna pšenice koristna za večino (in pšenični kalčki še boljši), se zdi, da je v tem žitu največ težav in manj prednosti. Če imate GI težave, se seveda pšenice izogibate z razlogom. Spet, pogovorite se s svojim zdravnikom.
6. Preizkušajte različne žitarice. Raznolikost je vedno dobrodošla. Priporočila o različnih žitaricah so že v začetku tega članka. Preizkusite katero od vrst, ki je sicer ne jeste. Zabavajte se ob širjenju vaših obzorij.
7. Razmislite o izločevalni dieti. Obstajajo živila, na katera smo občutljivi, čeprav ne vemo do katere stopnje. Povezana so s težavami v prebavilih in vrsto drugih težav po celem telesu. Zlati standard za odkrivanje občutljivosti na hrano so izločevalne diete, v kateri sistematično odstranimo in nato ponovno uvedemo živila v svoji prehrani in si spremembe stalno zapisujemo.
8. Po zdravi pameti. Ekstremne diete vodijo v stres, nezadovoljstvo in žal tudi v debelost ter druge zdravstvene težave. Izklopite »veliko razpravo o žitih«, skuhajte si kaj dobrega in pripravljeno pojejte v družbi dobrih prijateljev.

Članke je povzet po članku http://www.precisionnutrition.com/grain-wheat-debate?utm_source=Facebook&utm_campaign=PP_GrainDebate&utm_medium=PromotedPost