Za spletni portal uzivajmo.si smo pripravili strokovni članek. Z veseljem ga delimo tudi med vas.

Kakšne prednosti ima uživanja rastlinske, oziroma “Plant-Based prehrane.

Verjetno vsi poznamo priljubljene diete, od paleo, Atkinsove, ketonske, Zone diete, brezglutenske diete, diete po krvnih skupinah in podobno.  Težava je v tem, ne delujejo dolgoročno. Ljudje pogosto posegajo po njih zato, da bi izgubili težo, ali da bi se, kot pravijo, počutili bolje, vendar pa pri njih zelo težko vztrajajo celo življenje. Naštete diete so pogosto tudi preveč omejevalne in večinoma ne odpravijo osnovne težave ali bolezni.

 Tipična »zahodnjaška prehrana« je osnovana na mesu, mleku, mlečnih in ostalih izdelkih živalskega izvora. Glede na raziskave o klimatskih spremembah in varni hrani, takšen način prehranjevanja bistveno prispeva k podnebnim spremembam, degradaciji tal in škoduje oceanom. To lahko posledično slabo vpliva na našo oskrbo s hrano, na  zrak, ki ga dihamo, pospešuje širjenje prenašalcev bolezni (kot so na primer komarji) in seveda na koncu negativno vpliva na naše zdravje.

Po drugi strani pa poznamo način prehranjevanja, ki je dober za nas in okolje in ima nešteto prednosti. To je prehrana na rastlinski osnovi. Vsebuje veliko rastlinskih živil v nepredelani obliki. Vključuje zelenjavo, sadje, fižol, lečo, oreščke, semena, cela zrna, in majhne količine zdravih maščob. Med njimi se lahko znajdejo tudi minimalne količine izdelkov živalskega izvora, vendar jih tisti, ki se opredeljujejo kot vegani, ne vključujejo.

O tem načinu prehranjevanja je bilo napisanih že veliko člankov in, če vse skupaj povzamemo, je njihovo bistvo v tem, da zagovarjajo povečanje uživanja hranilno bogatih rastlinskih živil ob hkratnem zmanjšanju živalske hrane, olja in predelanih živil. Nekateri zdravniki priporočajo tudi uživanje živalskih izdelkov v minimalnih količinah (kot so jajca in posneto mleko), drugi spet svetujejo, da se jim povsem izognemo.

Zdrava rastlinska prehrana ne predstavlja “vse ali nič” diete, temveč se pogosto prilagodi na podlagi posebnih zdravstvenih potreb posameznika. Strožje oblike, ki temeljijo na rastlinskih dietah z malo ali brez živalskih proizvodov pogosto koristijo posameznikom z napredovano boleznijo srca, medtem ko je rastlinska prehrana z nizko vsebnostjo natrija idealna za tiste, ki imajo hipertenzijo.

Osnovne prednosti uživanja plantbased/vegetarijanske/veganske prehrane:

   •     Zmanjšanje možnosti za nastanek kroničnih bolezni, ki so najpogostejši vzrok za največ smrti v razvitih državah, na primer srčno žilne bolezni in diabetes, pravi zdravnik Michael Greger, avtor in mednarodno priznani govornik na številnih pomembnih kongresih za javno zdravje. V državah in kulturah, kjer se večina ljudi prehranjuje pretežno rastlinsko, so stopnje kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak, debelost in bolezni srca zelo nizke. Za posameznike, ki že imajo diabetes ali bolezni srca ali pa so debeli, prehod na ta način prehranjevanja lahko zaustavi napredovanje bolezni, pri srčnih boleznih pa lahko celo privede do precejšnjega izboljšanja.

   •     Lahko izboljša vašo kožo. Sadje in zelenjava nam priskrbita kup vitaminov, kot so A, C, E in K. Prav tako nam zagotavljata tudi antioksidante in fitohranila, kot so resveratrol, antocianin in likopen, ki so koristni za zdravje kože, proizvodnjo kolagena, zmanjšali pa naj bi tudi tveganje za nastanek kožnega raka. Visoka vsebnost vode v svežem sadju in zelenjavi, vlaknine v polnovrednih žitih, zdrave maščobe, stročnic, oreščkov in semen, spodbujajo razvoj in ohranjanje zdrave kože. Koža je navlažena telesu pa so zagotavljene nujno potrebne hranilne snovi.

   •     Podpira zdravje črevesja. Znanstvene raziskave potrjujejo, da prehrana, ki je manj bogata z rastlinskimi izdelki in je večinoma živalskega izvora ( ta povečajo vnetja v našem telesu in motijo zdravo floro našega črevesja), spodbuja debelost, prebavne težave in celo raka debelega črevesja. Uživanje prehrane, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so polnovredne žitarice, semena in stročnice, pa lahko poveča število zdravih bakterij v našem črevesju. Zaradi tega se bomo tudi počutili veliko bolje, imeli več energije in vzpostavili harmonijo v našemu črevesju.

   •     Omogoča nadzor nad telesno težo. Obilno uživanje rastlinske hrane priskrbi vire zdravih rastlinskih maščob (kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena), zdravih rastlinskih beljakovin (kot so stročnice, soja in s proteini bogata žita- kvinoja, bulgur …), olajša vzdrževanje obstoječe teže in pripomore k izgubi prekomerne teže na bolj zdrav način. Pri tem ni potrebno drastično zmanjšati kaloričnega vnosa. Primer kakovostnih, rastlinskih prehranskih dodatkov za izgubo teže, lahko najdete tudi www.kupujemzdravo.si. So novost na slovenskem trgu in ponujajo le kvalitetne produkte brez alergenov umetnih arom in barvil. Primerne so za vsak življenski slog. Priporočamo Power Greens, prehranski nadomestek z dodanimi superživili.

Kako začeti?

Rastlinska (plantbased ) prehrana je življenjski stil, ki išče bolj celovite rešitve in manj predelano hrano, vendar je dejstvo, da večina ljudi na začetku težko sprejme drastične spremembne. Ko »zgrešijo« pogosto obupajo. Ko si želimo spremembe, začnemo temu postopoma prilagajati tudi način življenja. V začetku se ljudje precej lovijo z okusi, zato se moramo najprej naučiti pravilne priprave. To je pogoj in, ko se navadimo na bolj zdrave in okusne sestavine, nam naenkrat nezdrava, mastna, ocvrta hrana ne tekne več. Takrat šele začnemo uživati in spoznavati nove okuse.

Nekaj nasvetov za prehod na bolj rastlinsko prehrano:

1. Zamenjajte sedanji način prehranjevanja (najmanj en, še bolje dva do tri dni v tednu, z rastlinsko prehrano). Te dni zamenjajte vse živalske obroke z rastlinskimi.
2. Poiščite spletno stran, ki ponuja ogromno okusnih in zdravih rastlinskih receptov ( na primer http://nutritionstudies.org/recipes/ ). Poskusite jih in zbirajte svoje najljubše. Začnite takoj, ko boste za to pripravljeni, ne čakajte na primer na ponedeljek.
3. Namesto kosmičev in kravjega mleka za zajtrk, poskusite kosmiče in sojino mleko, mandljevo  mleko, ali druga mleka, ki niso živalska.
4. Namesto uživanja masla, poskusite na kruhu okusen in hranljiv avokadov namaz.
5. Namesto mesa poskusite katero od okusih rastlinskih alternativ, kot so edamame, marinirani in pečeni tofu z začimbami, tempeh, vegi polpet, kvinojo, fižol ali seitan.
6. Naredite si “tofu scramble” s prepraženo zelenjavo namesto umešanih jajc.
7. Poskusite uživati polnozrnati kruh s humusom, jajčevce na žaru, bučke in drugo zelenjavo.
8. Poskusite “veggie burger” z vsemi dodatki namesto navadnega, mesnega burgerja.
9. Namesto jogurta iz kravjega mleka uživajte  v rastlinskih jogurtih ( kokosov, sojin…).
10. Uživajte čim več stročnic na različne načine.
11. Naredite si okusen smoothie.
12. Pripravljajte si sveže solate in uživajte v aktivnem življenju.

Aktivni športniki ali tisti, ki redno zahajate v fitnes, lahko namesto namesto sirotkinih proteinov poskusite rastlinske. Ko govorimo o rastlinskih beljakovinah sta najboljša za telo izolat grahovih beljakovin ali pa izolat riževih beljakovin. Če obe omenjeni sestavini združimo skupaj so to prve rastlinske beljakovine, ki se lahko primerjajo z beljakovinami živalskega izvora. Dodatno raziskavo si lahko preberete TUKAJ:

Za konec pa še to: najpomembneje je, da začnete in, da v spremembi načina prehranjevanja tudi uživate. Bodite odprti do preizkušanja novih vrst sadja in zelenjave, polnovrednega žita in do novih okusov. Verjetno boste presenečeni, kako všeč vam bodo različne teksture, okusi in barve, ki jih boste odkrivali. Verjetno boste tudi prijetno presenečeni nad svojimi izboljšanim videzom in počutjem.

Dobrodošli v svet novih, boljših okusov.