Dober in kvaliteten spanec je izrednega pomena in vpliva na naše celotno počutje in prehrano. Na žalost pa več kot tretjina odraslih spi manj kot 7 ur na noč, kar pa je minimum za dobro počutje.
Pa si poglejmo 5 znakov, ki kažejo na to, da ste premalo spali!
1.NAŠ UM JE ZAMEGLJEN
– zmanjšana budnost in koncentracija
– zmedenost
– pozabljivost
– slaba presoja
2. SMO NESREČNI
Ko spimo se producirajo novi živčni prenašalci, ki regulirajo produkcijo hormonov. Če smo nenaspani:
– smo pod večjim stresom
– smo slabo razpoloženi
– zmanjšana je kontrola čustev
– povečano je tveganje za depresijo
3. VELIKOKRAT ZBOLIMO
Ko smo nenaspani se zmanjša število T-celic in povečajo se vnetja. To se kaže v:
– povečani dovzetnosti za viruse in bakterije
– kot akutno povečanje tveganja za bolezni
– povečano tveganje za bolezni srca in drugih vnetnih bolezni
4. BORIMO SE Z ODVEČNO TEŽO
Slab spanec je povezan tudi s povečano telesno maščobo zaradi:
– zmotene regulacije apetita
– počutite se bolj lačne
– vse to vodi v večji kalorični vnos
Tudi sama povečana telesna maščoba vodi v slabši spanec!
5. VAŠ TRENING SE VAM ZDI PRETEŽEK
Naše telo potrebuje počitek, da osveži nivo živčnih prenašalcev in odstrani metabolite, ki odvajajo energijo. Če ne pride do tega, potem občutimo:
– zmanjšano aktivnost centralnega živčnega sistema
– slabše reakcije
– zmanjšano energijo in vzdržljivost
– depresijo
– zmanjšano željo po vadbi
PA SI POGLEJMO, KAKO PA SI ZAGOTOVIMO KVALITETEN SPANEC!
ZBUJAJTE SE VEDNO OB PRAVEM ČASU
Počutili se boste bolj budne, če se zbujate iz faze rahlega spanca. Če se še vedno zbujate izčrpani, si priskrbite napravo ali aplikacijo, ki meri faze spanca in vas zbudi ob primerni uri.
PREBUDITE SE S SVETLOBO
To vam naravno dvigne kortizol, kar je dobro zjutraj. Počasno prebujanje vam pomaga ostati budni in sproščeni.
PRIČNITE Z GIBANJEM
Gibanje pospeši proces zbujanja. Ko je čas, da se zbudimo sedite na posteljo z nogami na tleh.
POJDITE NA SONCE ALI SI KUPITE PRISKRBITE NAPRAVO ZA SVETLOBNO TERAPIJO
Izpostavljenost dnevni svetlobi uredi ritem melatonina, ki je hormon spanja. To vam poveča budnost čez dan in pomaga zaspati, ko je čas za to.
BODITE PREVIDNI Z ALKOHOLOM IN KOFEINOM
Uživanje kofeina po drugi uri popoldan in kozumiranje več kot 1-2 alkoholni pijači pred spanjem vam moti globok spanec.
REDNO TRENIRAJTE
Redna vadba normalizira vašo telesno uro in uravna vaše hormone. Vseeno bodite predvidni in se ne poslužujte intenzivnih treningov zvečer pred spanjem, saj boste težje zaspali.
VAŠA VEČERJA NAJ BO LAHKA
Če boste pojedli preveč, boste težje zaspali. Mešanica minimalno procesiranih beljakovin, polnovrednih ogljikovih hidratov in kvalitetnih maščob vas bo zadovoljila do jutra. Uživanje polnovrednih ogljikovih hidratov vam pomaga zaspati. Ne jejte pa tik pred spanjem!
OMEJITE TEKOČINE PRED SPANJEM
Če boste spili preveč pred spanjem, boste morali večkrat na stranišče in to lahko moti kvaliteten počitek.
RAZBISTRITE MISLI
Karkoli vam leži na duši, zapišite na papir pred spanjem, to vam pomaga pri sprostitvi.
POJDITE ZGODAJ V POSTELJO
Ne čakajte na polnoč, vsaka ura spanja pred polnočjo je vredna dve kasnejši uri!
SPITE VSAJ 7 UR
Večina ljudi potrebuje 7-9 ur spanja, če vam uspe spati toliko, potem ste na dobri poti. Že dodatnih 30-ih minut spanja dela čudeže!
ŠE NEKAJ NASVETOV ZA BOLJŠI SPANEC
– Izključite vse elektronske naprave vsaj 30 minut pred spanjem. Umetna svetloba moti proizvodnjo melatonina, le-ta pa vam
omogoča globok spanec in regulira metabolizem.
– Sproščajte se z meditacijo, branjem ali vadbami kot so joga, raztezanje, hoja, seks…
– Naredite si kopel ali se stuširajte s toplo vodo, to pomaga spri sproščanju.
– Vaš prostor za spanje naj bo tih in miren brez motečih hrupov.
– Temperatura v sobi za spanje naj bo nižja (19-20 stopinj C). Večina ljudi spi bolje pri nižjih temperaturah.
– Poskrbite za temo v prostoru v katerem spite, le-tako boste maksimizirali produkcijo melatonina.
Upam, da vam bodo nasveti v pomoč in boste v prihodnosti boljše in kvalitetnejše spali.
Po originalnem članku https://www.precisionnutrition.com/power-of-sleep-infographic pripravila in prevedla Marijana Hlebš Radžo , AFP prehranska svetovalka