Večina tistih, ki jih vprašamo, kaj naj storimo, če želimo izgubiti nekaj kilogramov, nam bo odgovorila, da naj zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov.
Kot prehranski svetovalec se s tem srečujem praktično vsak dan. Te diete so postale moderne v poznih 90-ih, z Atkinskonovo na čelu, in med ljudmi še vedno velja prepričanje, da ogljikovi hidrati redijo. Ljudje si pripravljajo burgerje brez kruha, se izogibajo krompirju in kruhu ali pa ga pojedo in se počutijo krive.
Zadnja leta se srečujem s trditvami:
- Ogljikovi hidrati dvigujejo krvni sladkor in inzulin, kar nam kopiči maščobe.
- Ogljikovi hidrati, še posebno sladkor in žita, povzročajo vnetja.
- Ogljikovi hidrati niso nujno potrebni v dietah tako kot maščobe in beljakovine.
Vse je videti enostavno in logično in ravno v tem je težava. Te poenostavljene trditve o »dobri« in »slabi hrani« ignorirajo biološko kompleksnost in zaradi njih ne vidimo širše slike.
Pa poglejmo od blizu:
ALI OGLJIKOVI HIDRATI ZVIŠUJEJO INSULIN?
Seveda
ALI POVEČAN INSULIN PO OBROKIH VODI K POVEČANJU MAŠČOBE V TELESU?
Ne! Insulin je pravzaprav hormon sitosti, nam daje ta občutek, zato ideja, da se zaradi njega redimo nima smisla.
ALI OGLJIKOVI HIDRATI POVZROČAJO VNETJA?
Odvisno, če govorimo o procesiranem koruznem sirupu, potem je odgovor da, če pa govorimo o polnovrednih žitih, pa to seveda ne drži.
SO HIDRATI MANJ POMEMBNI KOT BELJAKOVINE, MAŠČOBE IN ŠTEVILNA MIKROHRANILA, KI PRISPEVAJO K NAŠEMU ZDRAVJU?
Če govorimo o procesiranih hidratih, je odgovor da, ko pa je govora o polnovrednih, minimalno procesiranih živilih, pa je odgovor seveda ne.
LAHKO DIETE Z NIZKIH VNOSOM OGLJIKOVIH HIDRATOV POMAGAJO PRI IZGUBI TEŽE?
Seveda lahko.
JE TO ZATO, KER VSEBUJEJO MALO HIDRATOV?
Mogoče. Mogoče tudi ne.
NAM LAHKO UŽIVANJE PRIMERNE KOLIČINE HIDRATOV POMAGA K BOLJŠEMU IZGLEDU, POČUTJU IN BOLJŠI ZMOGLJIVOSTI?
Večina nas potrebuje določeno količino OH za normalno delovanje na dolgi rok.
Neuživanje ogljikovih hidratov lahko pripelje tudi do različnih težav.
Kot del strategije pri hujšanju, nam zmanjševanje OH ob istočasnem zmanjšanju kaloričnega vnosa lahko prinese lepe rezultate. Če to ne bi držalo, Atkinsonova dieta ne bi bila tako priljubljena.
Seveda pa ima to zmanjševanje tudi posledice. Večina nas potrebuje določeno količino OH za normalno delovanje na dolgi rok. Seveda jih lahko zmanjšamo za kratek čas, če želimo na hitro izgubiti težo, vendar ima za večino izmed nas to zmanjševanje na dolgi rok precejšnje posledice, še posebej, če smo fizično aktivni. Za ljudi, ki več sedijo, so potrebe po njih manjše, zato je tudi manj posledic zaradi zmanjševanja njihovega vnosa.
Z drugimi besedami: vaš metabolizem se upočasni, pride do dviga stresnih hormonov in zmanjševanja hormonov za rast mišic. Počutimo se slabo, upočasnjeno in celo bolno.
Za vse, ki redno in pridno vadite, pa lahko zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov privede do:
1. ZMANJŠANEGA DELOVANJA ŠČITNICE
Naše telo proizvaja hormon T3,ki je potreben za normalno delovanje in primeren metabolizem. T3 je najbolj aktivni ščitnični hormon in je zelo pomemben za uravnavanje glukoze v krvi in pravilno delovanje metabolizma.
Majhne vrednosti hormona T3 vodijo v obolenje ščitnice, ljudi lahko stalno zebe in so upočasnjeni – kot bi naše telo delovalo v nižji prestavi.
Študije so pokazale, da je hormon T3 zelo občutljiv na kalorični in vnos OH. Ugotovili so, da obstaja še en hormon in sicer reverzni T3 (rT3), ki je prav tako občutljiv na kalorije in vnos OH. Že samo ime pove, da slednji zavira T3. Ko pojemo dovolj OH, se zmanša delovanje povratnega T3 in zmanjševanje OH ga povečuje in s tem zmanjša delovanje T3. Številne druge študije so potrdile, da ketogene diete ( diete z zelo nizkim deležem OH) tako hitro zmanjšajo delovanje T3 kot bi stradali.
Dodatne študije so pokazale da, če pri istem vnosu kalorij (2199 Kcal) zmanjšamo delež OH iz 409 gr na 202 gr in nato na 104gr, to drastično zmanjša delež hormona T3 (iz 91 na 86 do 69 ng/dL).
Končno so francoski znanstveniki primerjali štiri diete z enakim vnosom kalorij, ki so trajale po en teden, dve izmed teh diet sta vsebovali 250 gr hidratov, kar je nek normalen vnos. Diet a z nizkim vnosom OH jih je vsebovala 71gr in dieta z visokim vnosom 533gr O. Vrednosti T3 so bile enake pri dieti z visokim in normalnim vnosom OH, medtem, ko so na low carb dieti padle pod povprečje. Vrednosti rT3 so zrastle na dieti z nizkim vnosom OH.
Ščitnični hormoni niso pomembni samo pri igubi teže, temveč vplivajo na celotno zdravje in počutje.
Se pravi, če treniramo in ne vnesemo dovolj kalorij in ogljikovi hidratov:
- Se zmanjša vrednost T3
- poveča se vrednost rT3, ki še nadalje blokira T3
- počutimo se slabo in ni nam do treninga
Če smo aktivni, potrebujemo primeren vnos kalorij in OH za zdravo ščitnico.
2. POVEČANJA KORTIZOLA, ZMANJŠANJA TESTOSTERONA
Raziskave stalno dokazujejo, da morajo ljudje, ki so aktivni, vnesti dovolj OH, da ne pride do zmanjšanja testosterona in dviga kortizola. Sicer pride do izgube mišic in pridobivanja maščobe. Povišan kortizol in zmanjšan testosteron sta tudi pokazatelja prevelikega stresa zaradi vadbenih naporov.
V študiji v Life Sciences so imeli ljudje, ki so 10 dni jedli dieto z visokim deležem OH veliko višje vrednosti testosterona in nižje vrednosti kortizola, kot ljudje, ki so jedli dieto z nizkim deležem OH. Čez nekaj let so izvedli podobno študijo in šli še naprej, saj so vključili ljudi, ki so bili fizično aktivni in merili še njihove zmogljivosti. Ponovno se je izkazalo, da so tisti, ki so bili na dieti z nizkim deležem OH, imeli nižje vrednosti testosterona (in ostalih anaboličnih hormonov), vrednosti kortizola pa so bile višje. In kaj se je zgodilo z zmogljivostjo? Pri skupini z nizkim vnosom OH sta kolesarski test po treh dneh opravila samo 2 od 6ih, medtem, ko so pri skupini z visokim vnosom oh vsi opravili test.
- nezadosten vnos OH nam zmanjša testosteron
- poveča kortizol
- negativno vpliva na performans
3. OGLJIKOVI HIDRATI IN ŽENSKI HORMONI
Zdaj že vemo, da dolgotrajno zniževanje ogljikovih hidratov privede do motenj hormonov. Še posebej to velja tudi za ženske hormone. Ti so še bolj občuljivi na zmanjšan vnos energije in ogljikovih hidratov (verjetno tudi zaradi evolucijskih pomembnosti, ker naj bi žensko telo imelo več maščobe kot moško, zaradi same reprodukcije).
Naše spolne žleze in ščitnica tvorijo hormone, glavno kontrolo nad proizvodnjo hormonov pa ima centralni živčni sistem. Hipotalamus in hipofiza v možganih sta še kako občutljiva na stres in dostopnost energije. Pri ženskah s premajhnim energijskim vnosom in prenizkim vnosom OH pride do hipotalamus amenoreje. Gre za neravnovesje hormonov, ki se kaže v nerednih menstruacijah ali celo izgubi mesečnega perila.
Pri ženskah, še posebej aktivnih z nizkim vnosom OH lahko pride do :
- nerednih menstruacij ali celo izostanka le-teh
- zmanjšane plodnosti
- hipoglikemije in nihanj krvnega sladkorja
- povečanja telesne maščobe
- izgube kostne gostote
- tesnobe, depresije in drugih psihičnih težav
- kroničnih vnetij
- kronične utrujenosti in motenega spanca
- kup drugih problemov
Ironično, da so rezultati ravno nasprotni od tega, kar bi si ženske želele.
4. IZGUBE MIŠIČNE MASE
Ko govorimo o izgradnji mišic, ponavadi pomislimo na beljakovine. Toda raziskave so pokazale, da znižanje vnosa OH ravno tako vpliva na mišično maso, pa čeprav je vnos beljakovin isti. Drugače povedano, če popijete še toliko proteinskih šejkov ali pojeste 5 zrezkov na dan, lahko še vedno izgubljate mišice, če ne zaužijete dovolj OH.
Nedavna študija iz Nizozemske je primerjala tri različne diete:
- dieto z zelo visokim vnosom OH (85%)
- dieto s srednjim vnosom OH (44%)
- dieto z nizkim vnosom OH (2%)
Vse tri diete so imele enak kalorični vnos in isto količino beljakovin -15%.
Rezultati:
- T3in rT3 sta ostala nespremenjena na dieti z visokim in srednjim vnosom OH
- T3 in rT3 sta se znižala na dieti z nizkim vnosom OH
Prav tako je na dieti z nizkim vnosom OH prišlo do povečane razgradnje mišic zaradi nizkih vrednosti insulina. Insulin je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Ko zaužijemo dovolj OH napolnimo glikogenske rezerve in ustvarimo anabolično okolje. Če jih zaužijemo premalo p, pride do razgradnje mišic.
5. OSLABLJENEGA IMUNSKEGA SISTEMA
6. SLABEGA RAZPOLOŽENJA IN SLABŠE KOGNITIVNE FUNKCIJE
POVZETEK
Če ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, se nam zniža nivo hormona T3, poruši se razmerje testosteron- kortizol, pri ženskah je moteno ravnovesje hormonov, izgubljamo mišično maso in preprečujemo izgradnjo mišic. Nič od tega si ne bi želeli. Toda počakajmo….
Ali niso diete z nizkim deležem oh boljše za izgubo maščobe?
Ali niso športniki adaptirani na maščobo prav tako uspešni kot atleti, ki jedo veliko ogljikove hidrate?
DIETE Z NIZKIM DELEŽEM OGLJIKOVIH HIDRATOV NISO BOLJŠE ZA IZGUBO MAŠČOBE!
Vse je slišati tako enostavno in logično: velik vnos hidratov viša insulin in ta vodi v kopičenje maščob. Nizek delež ogljikoih hidratov pomeni nizke vrednosti insulina in lahko uživamo v piščancu, lososu, jajcih in maslu brez, da bi se redili. Veliko ljudi, ki se loteva teh diet, je na začetku navdušenih nad hitro izgubo teže, vendar gre večinoma za vodo in glikogen, zato mislimo, da so na kratki rok uspešnejše.
Toda ali dolgoročni dokazi podpirajo diete z nizkim vnosom OH?
Raziskave so pokazale, da ne . Na dolgi rok se tudi te začetne prednosti izgubijo
BELJAKOVINE: SKRITI KLJUČ DO USPEHA
Večina študij, ki prikazuje diete z nizkim vnosom OH kot uspešnejše ni izenačila vnosa beljakovin, se pravi, da skupina z nižjim vnosom OH poje znatno več beljakovin. Vemo, da ima večji vnos beljakovin številne prednosti:
- beljakovine imajo večji termični efekt ( poraba energije za presnovo)
- po beljakovinah smo dalj časa siti
- pomagajo pri ohranjanju mišične mase
Se pravi: ključ do uspešnega hujšanje je bolj dieta z visokim vnosom beljakovin kot pa dieta z nizkim vnosom OH. Pri primerjavi diete z nizkim vnosom OH ( ketogena 5% OH) in diete s srednjim vnosom (40%) je bila izguba teže pri obeh približno ista, skupina z višjim vnosom OH je celo nekoliko hitreje izgubljala maščobo, bili so bolje razpoloženi, pri obeh se je izboljšala insulinska občutljivost. Pri ketogeni dieti se je povečal LDL ( slabi holesterol) in vnetni procesi v telesu, imeli so tudi manj energije.
Zakaj so te diete pravzaprav sploh tako priljubljene?
V zadnjih obsežnih študijah primerjave diet z nizkim vnosom maščobe in diet z nižjim vnosom oh, se je pokazalo, da pri obeh pride do uspešne izgube teže. Toda , zakaj so takoimenovane »low carb« diete tako uspešne? Je to zaradi omejevanja ogljikovih hidratov ali povečanja vnosa beljakovin.
Raziskovalci so eno leto primerjali različne diete med seboj:
1. Normalen vnos beljakovin, normalen vnos OH
2. Normalen vnos beljakovin, nizek vnos OH
3. Visok vnos beljakovin, nizek vnos OH
4. Visok vnos beljakovin, normalen vnos OH
Zanimivo, da sta skupini z visokim vnosom beljakovin izgubili največ teže. Spremembe v količini maščob in ogljikovih hidratov niso vplivale na telesno sestavo.
Seveda smo judje različni in vsak režim prehranjevanja ne ustreza vsakomur, vendar velika večina ljudi najbolje funkcionira z normalnim vnosom OH (uradna priporočila so vsaj 50% dnevnega vnosa kalorij), manjši del populacije, nekje 2,5% dosega najboljše rezultate z zelo visokim vnosom OH in majhen delež je tudi takih, ki dobro funkcionirajo na dietah z majhnim vnosom OH in ketogenih dietah. To so predvsem zelo sedeči ljudje, prav tako se ketogene diete priporočajo pri zdravljenju epilepsije in drugih nevroloških motnjah.
Poudariti moramo še, da diete, ki obljubljajo hitre in čudežne rešitve ponavadi ne delujejo na dolgi rok. Izogibajte se dietam, ki demonizirajo katerokoli makrohranilo ( beljakovine, maščobe ali OH).
Vaše individualne potrebe po OH so odvisne od:
- ciljev ( izguba maščobe, vzdrževanje telesne teže, ali povečanje mišične mase)
- genetike ( različni tipi telesa, zdravstvena stanja)
- vira OH ( prečiščeni ali polnovredni OH)
- aktivnosti (sedeči, trening z utežmi, vzdržljivostni atlet)
Za konec pa še sklepna misel: ne bodite preveč restriktivni, uživajte v minimalno procesirani, polnovredni in sveži hrani. Opazujte, kako izgledat in kako se počutite.
Zapomnite pa si : OGLJIKOVI HIDRATI SO VAŠI PRIJATELJI!
Članek je povzet po članku http://www.precisionnutrition.com/low-carb-diets
Vir slik: Pixebay, https://pixabay.com
Na koncu originalnega članka so tudi viri do raziskav.