Vadba in menstrualno zdravje ali kako ostanete vitke, zdrave in fit brez težav v menstrualnem ciklu

Aktivne in dobro telesno pripravljene ženske pogosto izgubijo menstruacijo, če preveč trenirajo oz. kadar so na dieti. Težava se prepogosto zapostavlja in to je še kako narobe. 

V današnjem članku raziskujemo zakaj je izguba menstruacije lahko nevarna in podajamo nekaj nasvetov, kako lahko ostanete vitke in fit, hkrati pa vzdržujete dobro hormonsko zdravje.

Maryann je mlada, aktivna in (na videz) zdrava. Pravi, da uživa “čisto” prehrano. Z utežmi trenira dvakrat na teden, poleg tega pa štirikrat do petkrat na teden v svoj urnik vključuje še približno dve uri kardio vadbe.

Pred letom dni je dopolnila 27 let in izgubila menstruacijo. Tega svojemu trenerju ni omenila in tudi za zdravniško pomoč ni zaprosila. Pravzaprav ji je ob izgubi menstruacije celo odleglo, saj ni želela postati noseča, poleg tega pa se ji je vsakomesečni menstrualni cikel zdel naporen, saj je oteževal njen urnik vadbe, hkrati pa je prihajalo tudi do večjih odstopanj v telesni teži. 

Torej … ni menstruacije, ni težav. Je tako?

Absolutno narobe!

Razumevanje menstrualnega cikla

Menstrualni cikel je serija sprememb preko katerih gre žensko telo, medtem ko se pripravlja na zanositev. 

Vsak mesec eden od jajčnikov sprosti jajčece. (Procesu pravimo tudi ovulacija.)

V istem času telo maternico pripravlja na nosečnost. V začetku procesa se hormon gonadotropin – sproščujoči hormon, pošlje iz hipotalamusa do hipofize. Ta celična navzkrižna povezava nato sproži hipofizo, da sprosti dva druga hormona: folikle stimulirajoči hormon in luteinizirajoči hormon. Omenjeni hormoni nato potujejo do jajčnikov in jajčnikom sporočijo naj ustvarijo estrogen in progesteron. Seveda je količina izdelanih hormonov odvisna od tega, v kateri fazi menstrualnega cikla smo (npr. folikularni vs. lutealni). Če ovulacija poteka in jajčece ni oplojeno, gre sluznica iz maternice skozi nožnico in temu pravimo menstruacija.

Energijsko ravnovesje in menstruacija

Pa se vrnimo nazaj k Maryann … kaj je šlo narobe pri njej? (In kaj gre narobe pri mnogih ženskah, ki redno telovadijo.) Povedano preprosto, je žensko telo izjemno občutljivo na energijska nihanja. 

Ko je ženska na restriktivni dieti (še posebej, če se posti ali izpušča normalne obroke) oz. je vsak dan izpostavljena naporni vadbi, njeno telo negativno energijsko bilanco zazna kot nevarnost za preživetje. Zato izključi vse “nebistvene” procese v telesu, med katere všteje tudi reprodukcijo in žensko spravi v stanje neplodnosti. V znanstvenem jeziku temu pravimo hipotalamična amenoreja. 

Vloga hormona, imenovanega leptin

V sodobnem svetu deklice menstruacijo dobijo prej kot so jo v času naših starih staršev. Ena od teorij je, da so otroci dandanes težji kot so bili včasih, za dobro razumevanje tega fenomena pa je potrebno razumeti razmerje med hormonom leptinom in hipotalamusom. 

Telesna maščoba producira leptin in ko otrok pridobi dovolj telesne teže, se ob tem proizvede tudi mejna količina leptina, kar je signal hipotalamusu, da lahko sproži prvo menstruacijo. Zatorej; ker otroci postajajo težji prej kot so včasih, se pri njih s tem prej začne tudi menstrualni cikel. 

Nasprotno pa velja za ženske, ki so bodisi presuhe bodisi prekomerno omejujejo vnos kalorij v telo. Prekomerna vitkost znatno znižuje leptin, ki kroži po telesu in s tem posledično znižuje tudi dejavnost hipotalamusa. 

Maryann je radikalno zniževala vnos kalorij, telovadila skoraj vsak dan in s tem izgubljala telesno maščobo. Zelo verjetno je kombinacija vseh teh dejavnikov vodila do izgube menstruacije.

Vloga stresa

Kot že rečeno, so ženski fiziološki senzorji izredno občutljivi na morebitne pomanjkljivosti v telesu. Naj gre pri tem za energijsko ravnovesje, bistvena hranila za telo ali za telesno maščobo, žensko telo na vse pomanjkljivosti odgovori zelo hitro. Se pa “raven primanjkljaja” razlikuje od ženske do ženske. Nekatere ženske so naravno bolj vitke, lahko telovadijo bolj intenzivno in lahko zaužijejo manj kalorij, pa ostanejo hormonsko zdrave, spet druge so bolj občutljive.

Seveda pa stres v kakršnikoli obliki znatno poslabša stanje.

Za marsikatero športnico (ali zgolj aktivno žensko) so konstantna vadba in tekmovanje, težnja po uspehu in drugi stresorji vsakdana (služba, šola, finance, partnerske zveze itd.) hkrati pa prehranski in psihični stresi razlog, da se njihov sistem enostavno izključi.

Enako se lahko zgodi, ko je naš simpatetični živčni sistem (ang. SNS) aka naš “fight-flight” preobremenjen. 

 Na primer:

•          če uživamo preveč stimulansov kot je kofein in podobno
•          če se ne umirimo dovolj globoko in si ne opomoremo dovolj dobro od vsakdana ter našemu parasimpatetičnemu živčnemu sistemu (eng. PNS) aka našemu “počivaj in prebavi” sistemu ne damo dovolj časa, da se aktivira
•          če smo stalno samokritične, želimo vse narediti same, želimo imeti stoodstoten nadzor nad vsem in/ali smo po naravi perfekcionistke 
•          če ne spimo dovolj kakovostno
•          če se preveč radikalno ali prepogosto postimo oz. spuščamo obroke (kar spodbuja produkcijo naših stresnih hormonov)
•          če se izčrpavamo s preveč zahtevnimi in intenzivnimi vadbami (kot so crossfit, MMA-mešane borilne veščine ali intervali šprinta) 

… ob tem so naši stresni hormoni vedno na najvišji stopnji pripravljenosti, našemu telesu pa skušajo dopovedati, da nevarnost tiči vsepovsod in se zatorej ni pametno reproducirati.

Ženske, tako športnice kot rekreativke, so pogosto hkrati tudi osebe, ki od sebe zahtevajo več, ki si želijo biti vedno boljše in stalno iščejo nove izzive, to pa je popolna kombinacija za popolno neurje.

Zakaj je hormonsko zdravje tako pomembno?

Če ne načrtujete družine, se neplodnost in izguba menstruacije ne zdita nič posebnega, predah po menstruaciji pa se lahko zdi celo olajšanje. A ne sklepajmo prehitro.

Menstruacija ni zgolj stvar reprodukcije, gre za pomemben stranski učinek normalnega hormonskega zdravja. 

Z drugimi besedami, izguba menstruacije (ali nereden menstrualni cikel) pomeni, da hormoni ne delujejo kot bi morali. 

O svojih menstrualnih ciklih lahko razmišljamo kot o lučkah na avtomobilski armaturni plošči. Ko nečesa primanjkuje, lučka začne utripati: Opozorilo hormonov! 

V primeru hipotalamične amenoreje so to sporočila, o katerih smo govorili prej -sporočila iz hipotalamusa do hipofize in naprej k jajčnikom oslabijo in ob tem se proizvodnja hormonov kot sta estrogen in progesteron nevarno zmanjša.

Zakaj je to problem? Vaše telo te hormone potrebuje za trdnost kosti.

(Poleg tega je njihova naloga tudi zdravje, dobro počutje, visoka raven energije in celo psihološko ravnovesje.) Povezava med estrogenom, progesteronom in zdravjem kosti je tako močna, da ima veliko mladih žensk, ki so dobro telesno pripravljene a izgubijo menstruacijo, slabšo kakovost kosti kot njihove 80-letne babice. 

To so ženske, podobne Maryann, ki redno izvajajo vaje za moč in se prehranjujejo z živili, bogatimi s kalcijem in vitaminom D in K. 

Ne vaje za moč in ne primerna prehrana nista dovolj za odpravo hipotalamične amenoreje.

Možganska kost je povezana … s kostjo stegnenice

Na žalost se veliko mladih športnic ne zaveda, kako pomemben je estrogen, zato izgube menstruacije ne jemljejo dovolj resno. Iz tega razloga ženske kot je Maryann ne privede do zdravnika izguba menstruacije ampak nerazložljiva bolečina v stegnih. 

Gre za bolečino, ki jo zdravniki zlahka diagnosticirajo z nekaj preiskavami; zlom telesa zaradi stresa. Sindrom se imenuje ženska športna triada (ang. Female Athlete Triad – skrajšano FAT – slo. debelost –  kar seveda niti slučajno ni značilno za ženske, ki se s tem spopadajo) 

 Glavi simptomi ženske športne triade so:

•          amenoreja (tromesečni izostanek menstruacije)
•          zmanjšana kostna gostota mineralov
•          pomanjkanje energije (vključno z nerednim prehranjevanjem)

Vendar to še ni konec.  Estrogen in progesteron v kombinaciji z drugimi spolnimi steroidnimi hormoni kot je npr. testosteron imajo v našem telesu veliko vlogo in veliko učinkov. 

Če se spopadate s hormonskim neravnovesjem, lahko nastanejo tudi naslednje nevšečnosti:

•          utrujenost in pomanjkanje energije
•          motnje spanja (nespečnost, težave z budnostjo ali prestrašeni skoki iz postelje ob treh zjutraj)
•          izguba las ali pospešena rast dlak na obrazu
•          hladne dlani in stopala
•          težave s kožo; suha koža ali težave z aknami
•          nihanje telesne teže ali prekomerno kopičenje maščobe na določenem delu telesa (npr. okrog pasu in trebuha)
•          počasnejše celjenje ran; več vnetij
•          anksioznost / obsesivno – kompulzivna motnja, nizka samopodoba in/ali depresija
•          povišan karotin v krvi
•          anemija
•          ortostatska hipertenzija
•          elektrolitske nepravilnosti
•          vaginalna izsušenost in tanjšanje tkiv
•          bradikardija (počasen srčni utrip)
•          kronične bolečine
•          prebavne motnje (zaprtost in napihnjenost)
•          sprememba v velikosti dojk (nedrček nam kar naenkrat ni več prav).

Povezava med bolečinami v stegnenici in izgubo menstruacije je pri aktivnih mladih ženskah izredno pogost pojav. Žal pa se te ženske ne zavedajo, da ne gre le za izgubo menstruacije ampak za zdravstvene težave širšega pomena.

Tveganje tudi pri moških

Čeprav sindromu pravimo “ženska športna triada”, moški niso imuni na ta fenomen. Ko pomanjkanje energije postane kronično, so tudi hormoni moških v nevarnosti. Lahko se pojavijo težave s ščitnico, večkrat tudi upad testosterona. Povezava med hipotalamusom – hipofizo in testisi je oslabljena, gre za enak vzorec kot pri ženskah.  

Ta članek je torej namenjen tudi moškim. 

Pravzaprav bi morali biti moški še bolj pazljivi, saj za neravnovesje ni glavnega opozorilnega signala, izgube menstruacije.

Kar pomeni, da moramo tako moški kot ženske skrbeti za energijsko ravnovesje, v nasprotnem primeru namreč lahko zaidemo v zdravstvene težave.

Energijski …. ali prehranski primanjkljaj?

Medtem, ko je energijski primanjkljaj najverjetnejši vzrok za amenorejo pri aktivnih ženskah – oz. primanjkljaj hormona ščitnice / testosterona pri moških, to ni edini razlog. 

Vitamini in minerali

Seveda sta energijski primanjkljaj in prehranski primanjkljaj zelo povezana. Če ne zaužijete dovolj hrane, zelo verjetno ne zaužijete niti dovolj mikrohranil.

Kar nekatere zdravnike in znanstvenike preseneča, je kako so se športniki odzvali na vitaminske in mineralne prehranske dodatke (brez dodanih kalorij).

V raziskavah so določenemu številu oseb po nekajkrat odvzeli in potem spet dodali multivitamine/multiminerale. Ko so vitamine in minerale dodajali, se je menstruacijski ciklus povrnil, ko so iste sestavine odvzeli, se je menstruacijski cikel spet izgubil.  

Zato morda, vsaj v določenem časovnem obdobju, primanjkljaj energije ni toliko pomemben kot prehranski primanjkljaj.

Ogljikovi hidrati

 Pri odpravljanju hormonskih težav so nam v veliko pomoč tudi polnovredni ogljikovi hidrati in to, da jih po vadbi zaužijemo dovolj. 

Veliko osveščenih žensk se izogiba ogljikovim hidratom, posebej škrobom in sladkemu (kot npr. krompirju in bananam), ker verjamejo, da so ogljikovi hidrati “slabi”, in da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov “dobra” za vsakogar. 

Rezultat je enak: hormonsko neravnovesje, amenoreja in psihološki stres.

V povečani potrebi po ogljikovih hidratih pred menstruacijo je verjetno dober razlog: Ogljikovi hidrati zadovoljujejo psihološko potrebo pri ženskah, česar pa za zdaj še ne moremo popolnoma razumeti in razložiti.

Torej, povezava med specifičnimi mikrohranilnimi primanjkljaji – oz. povezava med ogljikovimi hidrati in amenorejo – je zaenkrat zgolj hipoteza. Je pa vsekakor vredna razmisleka. 

Drugi vzroki amenoreje

Ne ignorirajte izgube večih menstrualnih ciklusov. Poleg prehranskih primanjkljajev in energijskega neravnovesja, je mogoče tudi, da se soočate s katero od drugih težav:

•          bolezen policističnih ovarijev
•          težave s ščitnico
•          brazgotine v maternici
•          hipofizni tumorji
•          prezgodnja menopavza

Brez strahu, a če izgubite menstruacijo, je takojšen obisk pri zdravniku nujen. Tudi, če ne načrtujete nosečnosti. 

Izboljšanje situacije

Kaj se je torej zgodilo Maryann?

Občutno je zmanjšala količino kardio treningov. (Ni jih opustila, le zmanjšala). V dnevno zaužito hrano je dodala od 500 do 1000 kalorij več. Po nekaj mesecih je sicer dobila nekaj dodatnih kilogramov, vendar zato, ker je del kardio vadbe nadomestila z vajami za moč, povečala mišično maso in okrepila mišice. Dodatne maščobe ni pridobila, hkrati pa se je bistveno izboljšalo njeno hormonsko zdravje in s tem zmanjšalo tveganje za druge zdravstvene težave.

Kaj lahko storimo? 

Če ste osveščena ženska, ki se ukvarja s športom in se kakovostno prehranjuje, si zapomnite: Če izgubite menstruacijo, to ni majhen problem. 

Če opazite motnje v menstrualnem ciklu ali vam menstruacija izostane:

•          Preverite ali zadovoljite potrebo po energiji, ki jo zahteva telo.
•          Povečajte vnos kalorij ali zmanjšajte telesno aktivnost do določene mere.
•          Dovolj počivajte.
•          Razmislite o morebitni uporabi vitaminskih in mineralnih dodatkov.
•          Razmislite o dodajanju polnovrednih ogljikovih hidratov v vse dnevne obroke (odvisno od vaših športnih potreb, morda celo malo več).
•          Razmislite o svoji psihološki naravnanosti. Saj veste, vse je v glavi. Hormoni se odzivajo tudi na misli in čustva.

In ne odlašajte z obiskom zdravnika. Nikoli ni prepozno za zdrave življenjske odločitve. Morda danes še ne načrtujete družine, si pa želite zdravih kosti. Doživljenjsko.

Članek je povzet po članku http://www.precisionnutrition.com/fitness-menstrual-health
Vir slik: https://pixabay.com