Večina žensk sanja o bikini telesu. Tako je telo je čvrsto, močno, pa vendar vitko, z oblinami na pravem mestu, atletsko, pa vendar še dovolj ženstveno! Mišic je ravno prav, ne preveč in ne premalo.
DOBRA NOVICA: lahko imate bikini telo, ki ste si ga vedno želele in zanj vam ni treba trpeti! Seveda bo potrebno nekaj odrekanja in upoštevanje osnovnih pravil. Veliko tega, kar ste slišale, pa je popoln nesmisel!
Za bikini telo vam ni potrebno:
– stradati
– se povsem odreči hitri hrani (»junk foodu«)
– ne potrebujete se povsem odreči ogljikovim hidratom/sladkorju/ maščobam
– ure in ure kardio vadbe
– ne potrebujete dragih dodatkov
PRAVILA, KI JIH MORATE UPOŠTEVATI ZA BIKINI TELO
1. VAŠ CILJ MORA BITI POVEČANJE MIŠIČNE MASE IN ZMANJŠANJE TELESNE
MAŠČOBE
Ena največjih napak pri hujšanju je, da se preveč osredotočimo na številke na tehtnici in ne upoštevamo celotne sestave telesa- razmerja med maščobo in pusto telesno maso. Najpogosteje izgubimo preveč mišicne mase in to vsekakor ni cilj.
2. POSKRBITE, DA ZAUŽIJETE DOVOLJ KALORIJ, PA VENDAR NE PREVEČ
Zapomnite si, da je prvo pravilo pri izgubi maščobe, da vnesemo manj kalorij kot jih porabimo, zato, da naše telo kot gorivo uporabi našo lastno maščobo. Hkrati pa je potrebno paziti, da ne pojemo premalo, saj pride do upočasnitve bazalnega metabolizma in izgube mišične mase namesto maščobe. Prav tako telo lahko prikrajšamo za potrebne vitamine, minerale, fitohranila in ostala potrebna mikrohranila. Samo pomanjkanje mikrohranil je lahko vzrok za nastanek debelosti. Pa tudi naši treningi bodo manj učinkoviti zaradi pomanjkanja energije. Večja je tudi verjetnost, da boste prenehali z dieto.
VAŠ KALORIJSKI DEFICIT NAJ NE BO VEČJI OD 500 KCAL DNEVNO!
3. POSKRBITE, DA POJESTE DOVOLJ BELJAKOVIN
Zadosten vnos beljakovin je ključnega pomena, če želimo čvrsto in seksi bikini telo. Poglejmo zakaj:
– beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso in vplivajo na hitrejšo presnovo
– beljakovine imajo največji termični učinek od vseh makrohranil, kar pomeni, da se več energije porabi za presnovo in absorbcijo le-teh
– beljakovine imajo največji indeks sitosti od vseh makrohranil, torej boste dlje siti in se ne boste prenajedali
POMEMBNO JE, DA VKLJUČIMO DOVOLJ BELJAKOVIN V VSAK OBROK!
Koliko beljakovin torej pojesti, če želimo bikini telo?
Neko splošno priporočilo je 2 gr beljakovin na kg puste telesne mase. Večji vnos beljakovin ni škodljiv za zdrave posameznike. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
4.VADITE Z UTEŽMI
Ženske se zelo pogosto izogibajo vadbe z utežmi v strahu, da bi dobile prevelike mišice, zato izvajajo samo kardio. To je ena največjih napak. Vadba z utežmi ima kup pozitivnih zdravstvenih učinkov, če pa nam je cilj lepo telo, se moramo osredotočiti na izgubo maščobe, izgradnjo mišic in ne samo na izgubo teže. Pri tem nam je vadba z utežmi v zelo veliko pomoč.
Za seksi in čvrst videz je nujno povečanje mišične mase, to pa dosežemo z mehanično tenzijo. To dosežemo z vadbo z utežmi, vadbo z lastno težo, TRX vadbo …
Za lepo in izklesano telo je vadba z utežmi NUJNA!
Upam, da so vam zgornji nasveti v pomoč. Veliko uspeha pri oblikovanju telesa vam želimo!
Po originalnem članku: https://www.myoleanfitness.com/bikini-body-how-to-get-it-and-how-not-to/ povzela in prevedla Marijana Hlebš Radžo, AFP prehranska svetovalka