Najboljše prehranske strategije za aktivne

KAJ JESTI PRED, MED IN PO VADBI?

Vas zanima, kakšna prehranska strategija je najboljša, da boste izboljšali učinkovitost pri treningu, izgubili maščobo in pridobili mišično maso?  Potem vsekakor preberite ta članek!

Kako pomembna je sploh sama prehrana pri doseganju določenih ciljev? Če jemo določeno hrano  ob določenem času ali to vpliva na samo zmogljivost med vadbo in nam pomaga pri izgubi maščobe ali pridobivanju mišične mase?

Na splošno je točno določen režim prehrane najpomembnejši pri atletih in bodybilderjih.

•  vzdržljivostni atleti potrebujejo več ogljikovih hidratov in tudi več kalorij.
• bodybilderji, ki  trenirajo z utežmi imajo za cilj predvsem pridobivanje mišične mase, želijo povečati telesno težo in potrebujejo več beljakovin in kalorij
• tekmovalci v kategoriji fitnessa se trudijo izgubiti čimveč maščobe, zato imajo nižji vnos ogljikovih hidratov in kalorij

Če ste rekreativni športnik, bodite pozorni  predvsem na kvaliteto in kvantiteto obrokov. Predvsem je treba paziti, da ne pride do pomanjkanja hranil, da so porcije primerne in da jeste pravilno za vaš tip telesa.

Pa si najprej poglejmo, kaj se dogaja pred  vadbo, med njo in po njej:

POTREBE PO HRANILIH PRED VADBO

Kar boste zaužili pred vadbo, bo močno vplivalo na vašo zmogljivost in regeneracijo po vadbi. Tri ure pred vadbo, zaužijte nekaj, kar vam bo pomagalo:

• obdržati energijo
• izboljšalo performans
• pri hidraciji
• ohraniti mišično maso
• pospešiti regeneracijo

Kako boste to dosegli?

BELJAKOVINE PRED VADBO vam bodo pomagale pri:

• ohranjanju ali celo povečanju mišične mase
• pomembne so za vsakogar, ki želi izboljšati zdravje, telesno sestavo in performans
• zmanjševanju markerjev mišičnih poškodb  (mioglobina, kreatina kinaze in miofibriralne razgradnje beljakovin) ali vsaj preprečijo njihovo poslabšanje. (OH pred vadbo ali placebo nimajo istega učinka). Manj so poškodovane mišice, hitreje boste okrevali in boljša bo adaptacija na trening na dolgi rok.
• krvni obtok napolnijo z aminokislinami ravno takrat, ko jih telo najbolj potrebuje in povečajo zmogljivost krepitve mišic, zato ne preprečujejo samo poškodb, temveč vplivajo tudi na rast mišic

Beljakovine pred vadbo so zelo pomembne, kako hitro se prebavljajo pa niti ne zelo, tako, da bo dober katerikoli vir beljakovin. Mi seveda priporočamo naše Veggie Style beljakovine.

OGLJIKOVI HIDRATI PRED VADBO

• so gorivo za trening in pomagajo pri regeneraciji. Zmotno je mišljenje, da jih potrebujemo samo, če bomo trenirali dve uri ali več, tudi pri krajših treningih povečajo zmogljivost
• pomagajo ohranjati mišično maso in glikogen v jetrih
• spodbujajo izločanje insulina, ki v kombinaciji z beljakovinami izboljša mišično sintezo beljakovin in preprečuje razgradnjo beljakovin, zato je mešan obrok ( proteini in oh) zelo priporočljiv, uživanje sladkanih pijač ni potrebno

MAŠČOBE PRED VADBO

• ne izboljšajo in niti ne poslabšajo športne uspešnosti
• upočasnijo prebavo, vzdržujejo raven glukoze in insulina
• nas oskrbijo z določenimi vitamini in minerali in so pomembne pri prehrani vsakega posameznika

Kako naj bi obrok pred vadbo izgledal v praksi? Najbolje je zaužiti normalen uravnotežen obrok nekaj ur pred treningom ali malo manjšega tik pred trenigom, če želite pridobiti mišično maso, pa pojejte oba 🙂 

VARIANTA 1. 2-3 ure pred treningom

Če ste moški, naj bo obrok sestavljen takole:

• dve dlani proteinsko bogate hrane npr. tofu, seitan, ribe..
• 2 palca maščobne hrane npr. mandlji, orehi
• 2 pesti zelenjeve npr. brokoli, cvetača…
• 2 pesti hrane bogate s polnovrednimi ogljikovimi hidrati ( kvinoja, krompir, rjavi riž, ajda, proso)

Za ženske pa so količine malo drugačne in sicer:

• ena dlan proteinsko bogate hrane
• pest zelenjave
• za en palec maščob
• ena pest hrane bogate s polnovrednimi ogljikovimi hidrati

Vaše dejanske količine so seveda odvisne od vaše velikosti, teže, ciljev, genetike, trajanja in intenzivnosti vašega treninga.

VARIANTA 2. 0-60 min pred trenigom

Nekateri ljudje raje kot večji obrok 2-3 ure pred treningom izberejo manjšega tik pred samim treningom. Zavedati se morate, da bližje ste treningu, manj časa ostane za prebavljanje, zato je takrat najboljše popiti nekaj tekočega kot naprimer šejk ali smuti.

Vaš naj izgleda takole:

• 3-5 meric Veggie Style proteinov (ali kakšnih drugih beljakovin v prahu)
• pest zelenolistne zelenjave
• pest OH-jev, idealano je jagodičevje ali banana
• za en palec dobrih maščob ( oreščki, laneno seme, arašidovo maslo…)
• voda ali nesladkano rastlinsko mleko

Pred treningom izbirajte hrano, ki vam ne obremenjuje želodca!

POTREBE PO HRANILIH MED VADBO

Če boste jedli med samo vadbo, naj bodo vaši cilji podobni tistim pred treningom. Najpomembnejše je, da ostanete hidrirani. Cilji hranjenja med samo vadbo naj bodo poleg hidracije še zagotavljanje takojšnje energije, izboljšanje performansa, ohranjanje mišične mase in boljša regeneracija.

BELJAKOVINE MED VADBO

• preprečijo razgradnjo mišic in s tem izboljšajo regeneracijo in adaptacijo na trening na dolgi rok
• so potrebne samo določenim: atletom med dolgimi treningi, med zelo intenzivnimi treningi, večkratnimi treningi na dan in pri ljudeh, ki želijo pridobiti ogromno mišične mase

OGLJIKOVI HIDRATI MED VADBO

• zagotavljajo takojšnjo energijo, izboljšajo performans, pospešijo okrevanje po vadbi in pomagajo, da kortizol ostane nizek
• so pa potrebni samo v določenih okoliščinah: vzdržljivostni atleti na dolgih tekih, za ljudi, ki želijo pridobiti veliko mišične mase in za zelo aktivne ljudi, ki jim je vsaka kalorija pomembna za povečanje mase,moči in športnega nastopa.

Koliko ogljikovih hidratov naj bi pojedli?

Čisto odvisno, maksimalna količina, ki jo lahko prebavimo, absorbiramo med vadbo je 60-70gr na uro. Če boste v mix vključili še beljakovine, boste dosegli isti vzdržljivostni učinek s samo 30-45 gr oh na uro. Beljakovine tudi preprečujejo razgradnjo mišic.

MAŠČOBE MED VADBO

Nekaj maščobe pred ali po treningu je zelo dobra ideja, izogibajte pa se maščob med vadbo, ker se težje prebavljajo.

IN KAKO NAJ V PRAKSI IZGLEDA OBROK MED VADBO?

Če vadba traja manj kot dve uri je treba skrbeti predvsem za hidracijo, zato popijte dovolj vode. Športne pijače niso potrebne pri treningih krajših od dveh ur, sploh, če ste pojedli dober in uravnotežen obrok pred vadbo. So pa izjeme naprimer, če trenirate na vročini in se veliko potite, če boste tekmovali ali ponovni trenirali v manj kot  osmih urah in  pri napornih tekmah. Prav tako, če želite pridobiti maksimalno mišično maso, vključite napitek, ki vsebuje tako OH kot beljakovine ali dodatek BCAA.

Če vadba traja več kot dve uri, pa so lahko športni napitki v veliko pomoč. Vsako uro naj bi zaužili 15gr beljakovin in 30-45gr OH, te lahko zaužijemo v obliki tekočin, gelov ali v obliki trde hrane. Treba je nadomeščati tudi izgubljene elektrolite, še posebej natrij. Pri treningih daljših od dveh ur, se ne smemo zanašati samo na vodo, saj bo to vpilvalo na sam performans in regeneracijo. Lahko tudi vodi v hiponatriemijo, ko so deleži natrija v krvi prenizki, ta lahko vodi celo v smrt.

POTREBE PO HRANILIH PO VADBI

Pravilna prehrana po vadbi vam pomaga pri okrevanju, rehidraciji, vas napolni z energijo, pomaga pri izgradnji mišic in izboljša prihodnje treninge.

BELJAKOVINE po vadbi  preprečujejo razgradnjo mišic in stimulirajo sintezo beljakovin v mišicah, kar vodi v povečanje oz. ohranjanje mišičnega tkiva. V preteklosti so nutricionisti po vadbi priporočali beljakovine s hitrim delovanjem, danes so nove raziskave pokazale, da te hitro prebavljujoče beljakovine vstopajo v naš sistem prehitro, zato ne maksimirajo sinteze beljakovin oz. ne preprečujejo razgradnje beljakovin. Tudi same beljakovine, ki ste jih zaužili pred treningom so še vedno v vašem obtoku, zato niti ni tako pomembno, kako hitro prebavljive so beljakovine.  Lahko se sami odločite, kaj vam bolj ustreza po vadbi: beljakovinski praški ali kakšni drugi viri beljakovin. Priporoča se nekje 40-60gr za moške in 20-30gr beljakovin za ženske.

OGLJIKOVI HIDRATI: v nasprotju s popularnimi prepričanji, se vam ni potrebno takoj po vadbi posluževati rafiniranih OH in sladkorja, da bi dvignili insulin in obnovili zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Boljša izbira so minimalno procesirani polnovredni OH skupaj s sadjem, ker jih telo bolje prenaša, prav tako obnovijo zaloge glikogena v 24ih urah in vodijo v boljši performans pri naslednjih treningih. Izjema so vzdržljivostni atleti, ki imajo po dva težka treniga znotraj 8ih ur.

MAŠČOBE PO TRENINGU. Verjetno poznate dogmo, da naj bi se izogibali maščobam po treningu, ker upočasnijo prebavo in absobrcijo hranil po treningu. Čeprav to drži, pa v večini primerov ni pomembno, saj hitrost same prebave beljakovin in ogljikovih hidratov ni tako pomembna kot so včasih mislili. Isto velja za maščobe.

 PREHRANA PO TRENIGU V PRAKSI

Po treningu naj bi pravilmo zaužili obrok znotraj dveh ur po treningu, v nasprotnem primeru, lahko to podaljše čas okrevanja. Je pa seveda pomembno tudi, kaj ste zaužili pred vadbo. Če ste zaužili majhen obrok precej ur pred treningom, pojejte obrok čimprej po treningu, najbolje v roku ene ure. Če ste trenirali na tešče, prav tako takoj po vadbi zaužijte obrok. Če je bil vaš obrok normalenin samo par ur pred treningom, pa jejte znotraj dveh ur po vadbi.

Moški obrok naj bo sestavljen takole:

• 2 dlani beljakovinske hrane
• 2 pesti zelenjave
• 2 pesti OH
• 2 palca maščob
• nizkokalorična pijača, najbolje voda

Ženski obrok pa naj bo sestavljen iz:

• dlan beljakovinske hrane
• pest zelenjave
• pest OH
• palec maščob
• nizkokalorična pijače, najbolje voda

Če po treningu niste lačni, popijete shake, ki je sestavljen iz proteinskega praška (priporočamo Veggie Style beljakovine), sadja, vode, raslinskega mleka, dobrih maščob.

ENOSTAVNI RECEPT ZA ZELENI SMUTI:

KLIKNI TUKAJ ZA RECEPT

Na koncu lahko dodamo, da ne obstaja idealni prehranski režim, ki bi ustrezal prav vsakemu, članek naj vam služi kot neko vodilo, še vedno pa lahko eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.  Ljudje smo si zelo različni in tudi naši cilji se precej razlikujejo. Že prehrana istega bodibilderja se razlikuje v fazi pridobivanja mišične mase od faze pred tekmovanjem.

Uživajte v čimbolj polnovrednih živilih in veliko uspeha pri doseganju zastavljenih ciljev!

Članek je povzet po članku http://www.precisionnutrition.com/best-workout-nutrition-strategies