10 najboljših živil za daljše in bolj zdravo življenje.

Jej da živiš!

Nobena  skrivnost ni, da kar pojemo, nam lahko pomaga ali škoduje. Zaradi odvisnost od predelane hrane pogosto posegamo po raznoraznih dietah. Te diete so pogosto preveč omejevalne in hitro pride do pomanjkanj hranil. Ponavadi tudi ne delujejo na dolgi rok. Slaba prehrana je vzrok za različne bolezni, kot so debelost, srčno-žilne bolezni in diabetes tipa 2.  Obstajajo živila, ki nam dajo dovolj energije in hranilnih snovi. Z njimi zmanjšamo možnost za nastanek bolezni in bomo lažje ohranjamo želeno telesno težo. Če želite živeti dlje in bolj zdravo, morate vaše telo napolniti z visoko-hranilno hrano. Če vam bo rastlinska hrana predstavljala večino vaše diete, boste povrnili telesu zdravo počutje in vitalnost. Vprašali se boste – zakaj tega ne počnejo vsi.

 01Križnice

Križnice imajo edinstveno sposobnost, da spremenijo človeške hormone, aktivirajo naravni sistem razstrupljanja telesa in zavirajo rast rakavih celic. Treba jih je temeljito žvečiti ali zaužiti razrezane, sesekljane ali kot sok ali smuti. Tako se lažje sprostijo dobre lastnosti rastlin, ki zavirajo bolezni kot je rak. Vsebuje fitokemikalijo sulfuran, ki ščiti stene žil in preprečujeje vnetja, ki lahko privedejo do bolezni srca. Ta vrsta živil je najbolj hranljiva med vsemi. Dnevno jejte to vrsto, tako v surovi, kot kuhani obliki. HITRI NASVET: Poskusite: brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, kodrolistni ohrovt, zelje, ne bo vam žal.

 02Zelenolistna zelenjava

Zelenolistna zelenjava vsebujeje  manj kot 100 kalorij na pol kilograma, zato je  idealna hrana za nadzor nad telesno težo. Znanstvena raziskava je pokazala, da so ženske, ki so pred obrokom pojedle solato, pojedle manj kalorij v glavnem obroku. Poleg tega zelenje pripomore tudi k zmanjševanju rizika za srčne bolezni, kapi, diabetes in preprečuje rakava obolenja. Listnata zelenjava je bogata z B-vitaminom, folati, luteinom in zeaksantinom, karotenoidi, ki ščitijo oči pred poškodbami, ki jih povzroča svetloba. Poskusite kodrolistni ohrovt, blitvo, špinačo, ali solato. Da bi čim bolje izkoristili zdravilne učinke, ki nam jih listnata zelenjava daje, moramo povečati absorpcijo njenih fitokemikalij, še zlasti karotenoidov, ki so topni v maščobi. HITRI NASVET: Da povečamo absorpcijo, moramo solati ali prelivu vedno dodati oreščke in/ali semena, ki vsebujejo veliko zdravih maščob.

 03Oreščki

Oreščki so polni hranil, zdravih maščob, beljakovin, vlaknin, antioksidantov, fitosterolov in mineralov. Ob enem pa imajo nizek glikemični indeks, ki pomaga zniževati glikemično preobremenitev celotnega obroka, kar jih dela nepogrešljive v vseh dietah za bolnike z diabetesom. Kljub temu, da so oreščki zelo kalorični, nam pomagajo zmanjševati telesno težo. Razlog je v tem, da nam oreščki zavirajo apetit.  Redno uživanje oreščkov zmanjšuje holesterol in za kar 35% zmanjša verjetnost za srčne bolezni. HITRI NASVET: Naslednjič solati dodajte nasekljane orehe ali mandlje, ali pa preprosto v mešalniku zmešajte indijske oreščke, ter tako dobite okusen preliv za solato.

 04Semena

Hranilnost semen je dokaj podobna oreškom in sicer nam priskrbijo zdrave maščobe, minerale in antioksidante. Vendar pa imajo semena več beljakovin in so bogata z minerali. Lan, chia semena in konoplja so bogata z omega 3 maščobami, prav tako so bogata z lignani, to so fitoestrogeni ki se borijo proti raku na dojkah. Sezamova semena so bogata s kalcijem in vitaminom E, bučna semena pa so še posebej bogata s cinkom. Da kar najbolje izkoristimo prehransko bogatost semen, jih uživajmo surove ali rahlo popražene. HITRI NASVET: Poskusite dodati laneno ali chia seme v svoj jutranji smuti.

 05Jagodičevje

Ta z antioksidanti bogata živila so zelo zdravo za naše srce. Opravljene so bile študije, kjer so udeleženci, ki so dnevno uživali borovnice ali jagode poročali o izboljšanem krvnem tlaku, zmanjšali oksidativni stres, ter zmanjšali holesterol (skupni in LDL). Jagodičevje pomaga pri borbi proti rakavim obolenjem in je odlična hrana za naše možgane. Obstajajo dokazi, da uživanje jagodičevja pomaga preprečiti upad kognitivnih sposobnosti, ki so posledica staranja. . HITRI NASVET: Uživajte tradicionalno jagodičevje, kot so borovnice ali jagode. Lahko pa ste drzni in poskusite nekaj novega, na primer goji jagode.

 06Granatno jabolko

Granatno jabolko je zanimivo sadje, ki vsebuje drobne, hrustljave in sočne peške, ki so mešanica sladkega in kiselkastega okusa. Značilna fitokemikalija v granatnem jabolku, punicalagin, je zaslužna za večino antioksidantov v njem. Fitokemikalije v granatnem jabolku imajo veliko proti-rakavih učinkovin in pomagajo pri zdravju ožilja ter možganov. Najbolj znana študija o tem sadju je dokazala, da je oseba s hudim obolenjem arterije, ki je 1 leto pila  30 mililitrov soka granatnega jabolka na dan, kar za 30% zmanjšala aterosklerotične obloge. Druga študija je dokazala, da so odrasle osebe, ki so 28 dni pile sok granatnega jabolka, prikazale veliko boljše rezultate v spominu, kot tisti ki so pili placebo napitek. HITRI NASVET: Če želite hitro izdolbsti užiten del iz granatnega jabolka, zarežite vanj 1 cm, zavrtite in prelomite na pol. Nato udarjajte zadnji del jabolka z spodnjo stranko žlice.

 07Stročnice

Dnevno uživanje fižola in drugih stročnic pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjša apetit. Ščiti tudi pred obolenjem za rakom črevesja.  Stročnice, ki  so hranilno najbolj bogat vir škroba, preprečujejo nastanek sladkorne bolezni,  pomagajo pri izgubi telesne teže, saj se prebavljajo počasi in tako zavirajo dvig glukoze v krvi in hkrati  preprečujejo hrepenenje po hrani, saj nam dajejo občutek sitosti. Vsebujejo tudi veliko topnih vlaknin, ki zmanjšujejo holesterol  in rezistentni škrob, ki ga črevesne bakterije razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki preprečujejo raka črevesja. V kolikor jemo fižol, grah ali lečo  vsaj dvakrat na teden, se nam dokazano zmanjša možnost za črevesnega raka in to za kar 50%. HITRI NASVET: Izberite svojega najljubšega; rdeči fižol, črni fižol, čičerika, leča ali grah. Vsi so dobri za vas. Uživajte jih čim več

 08Gobe

Pogosto uživanje gob je povezano z zmanjševanjem možnosti obolenja za rakom na dojki. . Gobe imajo široko vrsto koristnih lastnosti: Študije na različnih vrstah gob, so pokazale protivnetne učinke, izboljšajo delovanje imunskih celic, preprečujejo poškodbe DNK, upočasnijo rast  rakavih celic, in zavirajo angiogenezo. Gobe morajo biti vedno kuhane; surove gobe vsebujejo potencialno rakotvorne snovi, imenovane agaritine, ki se bistveno zmanjšajo s kuhanjem. HITRI NASVET : redno vključujte navadne bele gobe v svoj jedilnik, ali poskusite nekaj bolj eksotičnih sort, kot so shiitake, ostriga, maitake, ali reishi.

 09Česen & čebula

Čebula je član  družine zelenjave allium za katera je znano, da preprečuje kardiovaskularne bolezni in ščiti imunski sistem. Obenem nas ščiti pred sladkorno boleznijo in rakavim obolenjem. Uživanje  zelenjave iz družine Allium  je povezano z zmanjševanjem možnosti nastanka črevesnega raka ali raka prostate. Ta zelenjave zavira rast rakavih celic z razstrupljanjem rakotvornih snovi in zaustavljaja razvoj raka. Spojine ki so zaslužne za vse te učinkovine, se sprostijo ob sekljanju, drobljenju ali prežvečevanju. Čebula vsebuje tudi visoke koncentracije flavonoidov, antioksidantov, ki imajo protivnetni učinek in lahko prispevajo k preprečevanju raka. HITRI NASVET : Poleg česna in rumene čebule poskusi še por, drobnjak in šalotko.

 10Paradižnik

Obilo zdravih sestavin najdemo v paradižniku – likopen, vitamina C in E, beta-karoten in antioksidant flavonol ,… to jih je le nekaj. Še posebej likopren varuje pred rakom na prostati, poškodbami na koži, ki povzroči UV svetloba in boleznimi srca in ožilja. Približno 85%  likoprena v ameriški prehrani izvira iz paradižnika. Likopen se lažje absorbira, v koliko paradižnik skuhamo – ena skodelica paradižnikove omake ima kar desetkrat več likopena kot skodelica surovega nasekljanega paradižnika. Ne pozabite, da se karotenoidi, kot je likopen, bolje absorbirajo, če zraven zaužijemo nekaj zdravih maščob. Torej, uživajte v paradižnikovi solati z oreščki ali prelivom iz oreškov. HITRI NASVET: Paradižnikovo mezgo kupujte v steklenih posodah in se tako izognite hormonskih motilcev BPA, ki se nahajajo v oblogi pločevinke!

Članek je povzet po članku https://www.verywell.com/best-foods-for-longevity-4005852, viri so navedeni na koncu članka
Vir slik: https://pixabay.com